Mit Pilates fit in der Schwangerschaft

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Wer sich sportlich betätigt, der hält den Kreislauf in Schwung, verbrennt überschüssiges Fett und hält sich selbst fit und gesund. Doch wie verhält es sich mit der Fitness in einer Schwangerschaft? Welche Bewegungen sind erlaubt? Wie intensiv darf man trainieren? Und welche Sportart ist die beste, um sich selbst und dem Baby etwas Gutes zu tun?

Das Zauberwort heißt Pilates

Eine gesunde sportliche Unterstützung, die in der Schwangerschaft nicht nur erlaubt ist, sondern auch noch aktiv als optimale Geburtsvorbereitung genutzt werden kann, ist keine Wunschvorstellung – das Zauberwort heißt: Pilates. Mit diesen Fitnessübungen wird der Körper gekräftigt, die Beweglichkeit verbessert und eine gute Körperbeherrschung aufgebaut. Pilates umfasst hierbei viele unterschiedliche Übungen, die darauf abzielen, Kraft und Koordination zu verbessern. Ein kontrolliertes Durchführen der Übungen durch tiefes Atmen und Entspannung stehen hier im Vordergrund.

Eine gute Vorbereitung

Pilates bezeichnet ein funktionelles Ganzkörpertraining, bei dem die tieferliegenden Muskeln des Körpers im Fokus stehen. Der Beckenboden, der Rücken und der Bauch werden gekräftigt. Allerdings sollten Schwangere keine gewöhnlichen Pilates-Kurse belegen, da hierbei insbesondere der gerade Bauchmuskel durch beispielsweise Sit-ups beansprucht wird. Da so der Unterleib zusammengepresst und die Bauchdecke verkürzt wird, sind diese Übungen sehr unvorteilhaft für die werdende Mutter. Seitliche Bauchmuskeln können sanft trainiert werden, welche indirekt auch den Rücken stärken. Gerade bei Schwangeren ist eine gute Rückenmuskulatur sehr wichtig, da sie zusammen mit dem Beckenboden für eine gute Körperbeherrschung verantwortlich ist. Dies liegt unter anderem daran, dass der Beckenboden eine stützende Funktion der inneren Organe übernimmt und die Wirbelsäule stabilisiert – das zunehmende Gewicht während der Schwangerschaft, wirkt sich hier also besonders intensiv aus. Für ein schonendes Training sollten folgende Tipps beachtet werden:

 

  • Ein Vorgespräch mit dem Arzt ist wichtig, da dieser die körperliche Verfassung am besten beurteilen kann.
  • Im dritten Monat sollte das Training ausgesetzt werden, da hier die wesentliche Entwicklungsphase des Kindes stattfindet.
  • Bequeme Kleidung und keine Schuhe tragen.
  • Bei der Anspannung durch den leicht geöffneten Mund aus und bei der Muskelentspannung durch die Nase einatmen. Bis zum sechsten Monat alle Übungen auf dem Rücken weder im Hohlkreuz noch durchgedrückt durchführen. Optimal ist: Platz für eine flache Hand unter den Lendenwirbeln.
  • Während der Übungen auf einen angespannten Beckenboden achten.
  • Nur bei Wohlempfinden trainieren und Pausen einhalten.

 

Pilates-Übungen für Schwangere


Nackenkreise

Auf dem Rücken liegend die Beine anwinkeln und die Arme ausgestreckt neben den Körper legen. Nun mit der Nasenspitze eine imaginäre Acht nachzeichnen. Mit dieser Übung können Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich gelöst werden.

Speckrollentraining

Eine weitere von vielen speziellen Pilates-Übungen für die Schwangere ist das Speckrollentraining. Auf einem Gymnastikball oder Stuhl sitzend die Ellbogen beugen und die Unterarme auf Brusthöhe verschränkt übereinander legen. Der Rücken ist aufrecht. Nun Oberkörper und Kopf beim Ausatmen nach links drehen, hochstrecken und dabei maximal zum Schulteranfang wenden. Beim Einatmen langsam zurückdrehen und die Seite wechseln.

Side-Kicks

In Seitenlage den Kopf auf den rechten Ellbogen stützen. Mit übereinander liegenden Hüftknochen und langgestreckter Wirbelsäule die Beine in 45 Grad vor den Körper legen. Mit der linken Hand vor dem Körper abstützen, das obere Bein anheben und während des Ausatmens nach vorne kicken.