Besser ein- und durchschlafen – darauf sollte man achten!

Bodenseeschreiner

Ein ausreichend langer und vor allem erholsamer Schlaf ist essenziell für unser Leistungsvermögen sowie unser gesamtes physisches und psychisches Wohlbefinden. Weltweite Schlafstudien kamen sogar zu dem Ergebnis, dass Menschen, die sechs bis acht Stunden pro Nacht schlafen, länger leben. In unserer modernen, schnelllebigen Gesellschaft leiden dennoch immer noch viele unter Schlafstörungen und können entweder nicht einschlafen oder schlafen nicht richtig durch. Dies betrifft keineswegs nur eine Bevölkerungsgruppe, sondern zieht sich durch alle Bevölkerungsschichten vom Kind bis hin zum Rentner durch.


Schlafprobleme sind zwar mitunter oftmals psychischer bzw. physischer Natur und deren Beseitigung benötigt eine professionelle medizinische Betreuung, es gibt aber auch zahlreiche „erlernte“ Ursachen. Damit sind Ursachen bzw. Auslöser gemeint, die primär unsere Verhaltensweisen sowie das unmittelbare Schlafumfeld betreffen.
Neben der eigentlichen Grundlage eines guten Schlafs, dem Gesamtsystem Bett, das aus dem Bettgestell, Lattenrost und der Matratze besteht, zählen dazu vor allem unsere Ess- und Trinkgewohnheiten, die Schlafumgebung und die täglichen Rituale rund um das Zubettgehen.
Wer seinen Schlaf nachhaltig verbessern möchte, sollte daher zunächst bei diesen Punkten ansetzen.

Die Grundlage eines erholsamen Schlafs: So wählt man die richtige Schlafunterlage

Die Schlafunterlage – also genauer gesagt die Kombination aus Lattenrost, Matratze und Topper – hat einen enormen Einfluss auf den Schlaf. Im Bezug auf das richtige Bettsystem als Art Einschlafhilfe stellen sich viele Verbraucher immer wieder die Frage: Wie finde ich die richtige Matratze?
Auf der Suche nach der passenden Matratze findet man sich dann wieder im schier undurchschaubaren Dschungel des Matratzenmarktes mit seinen unzähligen Herstellern, Matratzentypen und Liegehärten. Um die richtige Matratze zu finden, die zur eigenen Körperform und -größe, dem Körpergewicht und vor allem den persönlichen Schlafvorlieben sowie -bedürfnissen passt, sollte man diese am besten Probeschlafen. Beim Kauf im stationären Handel kann man zwar jede der mannigfaltigen Matratzentypen mit ihren unterschiedlichen Härtegraden probeliegen, doch reicht das oft nicht aus. Der Grund liegt nicht nur an der Tatsache, dass man sich in der Regel mit der alltäglichen Straßenkleidung auf die Matratze legt, sondern auch, dass die Zeit dafür einfach zu kurz bemessen ist. Ob die Matratze wirklich mit den eigenen Vorlieben und bevorzugten Schlafpositionen harmoniert, lässt sich nur über das Probeliegen über mehrere Nächte herausfinden.


Vor diesem Hintergrund befindet sich der Matratzenmarkt mittlerweile in einer Art Umbruch und junge, innovative Unternehmen wie beispielsweise bett1, das 2004 von Adam Szpyt gegründet wurde, revolutionieren den Markt. Dabei machte der Gründer nach Beendigung seines Studiums dieselben Erfahrungen wie Millionen anderer Verbraucher: Auf der Suche nach der richtigen Matratze fand er sich im Dschungel des Matratzenmarktes mit seinen teils willkürlichen Mondpreisen wieder. Jeder Fachverkäufer erzählte ihm eine andere Story und das Durcheinander der Matratzenarten, -dicken und -liegehärten wurde ihm zu viel. Daraufhin gründete er den Bettenhandel bett1, der auf den zum damalig Zeitpunkt neuartigen Vertriebsweg über den Direktverkauf per Internet setzt. Zudem entwickelte er mit der Bodyguard-Matratze von bett1 eine echte Alternative zu den herkömmlichen Matratzentypen und ihren verschiedenen Härtegraden. Ausgeführt als Doppelfestigkeits-Matratze lässt sich ihr Härtegrad durch simples Wenden zwischen fest und mittelfest wählen. Dabei trifft das Unternehmen genau den Triggerpunkt, denn viele Verbraucher sind verunsichert und fragen sich zurecht: Was bedeutet der Härtegrad bei Matratzen?

Gesamtsystem Bett: Das sagt der Härtegrad der Matratze aus

Ob nun Kaltschaum-, Federkern- oder Latexmatratzen: Die meisten Hersteller klassifizieren die Liegehärten bzw. die Härte der Matratze über deren Härtegrad. Die verschiedenen Härtegrade werden dabei meist in Abstufungen von F1 bis F5 bzw. auch oftmals von H1 bis H5 angegeben. Die so definierten Härtegrade orientieren sich jedoch rein an einer gewissen Körpergewichtsspanne des Schläfers. Je höher dieses ist, desto höher sollte auch der Härtegrad der Matratze gewählt werden. In welchem Härtegrad man mit seinem Körpergewicht jedoch bei welchem Hersteller fällt, kann wiederum variieren und ist unter anderem auch vom Matratzenmaterial abhängig. Soweit so gut Jedoch kommt es bei der Wahl der richtigen Matratze bzw. deren Liegehärte noch auf weitere Faktoren wie die Körperform, die subjektive Präferenz an die Liegehärte und auf die bevorzugte Schlafposition an. Der Härtegrad der Matratze in seiner klassischen Form sagt daher fast nichts darüber aus, ob die Matratze für einen passt oder eben nicht. Der Härtegrad kann zwar einen ersten Anhaltspunkt darüber geben, ob die Matratze grundsätzlich passt, die finale Entscheidung sollte allerdings erst nach einem umfassenden Probeliegen unter den herkömmlichen Schlafbedingungen erfolgen. Denn schließlich sollte die Matratze auch mit dem darunterliegenden Lattenrost sowie einem als zusätzliche Schlafunterlage dienenden Matratzen-Topper harmonieren.

Schräg schlafen als - gesunde alternative Schlafposition

Sobald man einen Haken hinter die Wahl der richtigen Matratze bzw. Schlafunterlage gesetzt hat, geht es an die weiteren Stellschrauben, die für einen gesunden und erholsamen Schlaf sorgen können. Diesbezüglich flammen immer wieder die Diskussionen über die vermeintlich beste Schlafposition auf. Im Bezug auf die richtige Schlafposition gibt es eigentlich nur eine Antwort: flach und horizontal liegend. Doch die Stimmen von einigen Schlafexperten, die Zweifel an dieser vermeintlich besten Art zu schlafen hegen, werden zunehmend lauter. Die zentrale Antwort auf die Frage, warum denn die flach liegende Schlafposition gerade schlecht sein soll, hängt mit der auf dem Körper wirkenden Schwerkraft zusammen. So ist der gesamte Körper der Schwerkraft komplett anders ausgesetzt und so muss beispielsweise das Herz nur noch gegen einen viel geringeren Druck anpumpen. Die Folge ist, dass das Blut mit einem viel höheren Druck im Gehirn ankommt und dieser Hirndruck laut Forschern unter anderem für zahlreiche funktionelle Störungen verantwortlich ist. Dazu zählen Migräne, Kopfschmerzen, Reflux, Herz-Kreislauf-Beschwerden und generell Schlafstörungen.
Daher kann eine Neigung der Liegefläche von 3,5° – 5,5° einen positiven Effekt auf die gesamte Schwerkraft-Einwirkung haben und so letztlich einen gesunden Schlaf fördern. Damit lassen sich auch weitere Volksbeschwerden wie nächtlicher Harndrang, Reflux, Herz-Kreislauf-Beschwerden wie Bluthochdruck oder Schnarch- bzw. Schlafapnoebeschwerden lindern.


So beeinflussen die Umgebungsbedingungen im Schlafzimmer die Nachtruhe

Neben der richtigen Schlafunterlage und Schlafposition sind es auch die weiteren Rahmenbedingungen innerhalb des Schlafzimmers, die für einen erholsamen Schlaf wichtig sind. Neben einem ausreichend hohen Sauerstoffgehalt, der sich durch kräftiges Stoßlüften vor dem Zubettgehen einstellen lässt, sollte auch die Raumtemperatur stimmen. Im Optimalfall sollte diese zwischen 15 und 18 Grad liegen. Dementsprechend ist die Beheizung des Schlafzimmers während der Nacht herunterzuregeln oder gänzlich abzudrehen.


Um sich adäquate Umgebungsbedingungen für einen erholsamen Schlaf zu schaffen, gibt es auch diverse Drehschrauben bezüglich der Raumgestaltung. So können sich die einzelnen Faktoren wie die Wandfarbe, Schlafzimmerbeleuchtung sowie die übrigen Einrichtungs- und Dekorationselemente entscheidend auf die Produktion des Schlafhormons Melatonin auswirken. Um die Hormonausschüttung zu begünstigen, sollten daher eher warme Lichtfarben wie Orange oder Rot gewählt werden; blaue und weiße Lichtanteile sind dagegen zu vermeiden. Auch die Wandfarben sollten eher gedeckter sein. Hier eignen sich beispielsweise erdige Farbtöne, Petrol, Violett, Weiß oder Taupe. Die sonstigen Möbel- und Dekorationselemente gilt es passend in einem ruhigen Kontext dazu zu kombinieren.

Persönliche Verhaltensweisen anpassen: Digital Detox, Schlafhygiene, Ess- und Trinkgewohnheiten

Auf dem Weg hin, um gut einzuschlafen und auch durchzuschlafen, sollte man zu guter Letzt auch an sich selbst und den persönlichen Verhaltensweisen arbeiten. Gerade Kaffeeliebhaber sollten ihren Koffeinkonsum daher etwas zurückfahren und zumindest ab Nachmittag darauf verzichten. Stattdessen sollte man lieber auf beruhigende Teesorten wie Lavendel, Zitronenmelisse, Kamille oder spezielle Kräutermischungen zurückgreifen. Auch Alkohol kann sich negativ auf den Schlaf auswirken. Vielen mag er zwar vermeintlich beim Einschlafen helfen, tatsächlich stört der Alkoholabbau des Körpers aber den Schlaf. Gleiches gilt für schweres und fettiges Essen. Pizza, Steak und Burger sollte man daher nicht zu spät verspeisen.
Für die Zeit vor dem Zubettgehen ist dagegen auf feste Rituale zu setzen, die dabei helfen, zur Ruhe zu kommen und die das Gehirn anregen, Melatonin zu produzieren. Wie diese aussehen, muss jeder selbst für sich entscheiden. Der Griff zum Smartphone, Tablet oder Handy ist aber falsch: Das Blaulicht, das von deren Displays emittiert wird , verhindert nämlich die Melatoninausschüttung. Besser ist es dagegen, ein Hörbuch oder Entspannungsmusik zu hören sowie ein Buch zu lesen.